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如何搭配健康营养早餐?为何早餐喝粥易饿
2020-07-18 来源:家庭医生在线

俗话说早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这就说明早餐在一天中起着多么重要的作用。但很多人因为工作繁忙而忽略早餐,大部分家庭的早餐标配是喝粥配咸菜,殊不知长时间下去会影响精神状态,增加患上胆结石风险,为了自身健康必须合理搭配早餐。

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为什么早餐喝粥容易饿?

粥确实是很好的主食,易被消化,特别适合牙口不好和肠胃生理功能差的人。但肠胃功能正常的人不能早晨光喝粥,尤其是精细粮食,因为粥容易被消化,几个小时后就会有饥饿感。也有很多家庭会把粥和咸菜搭配在一起,咸菜是高盐食物,咸菜中含有的硝酸盐会在体内和胺形成亚硝酸铵,这是一级致癌物质,易引起胃癌。

日常应该如何健康地吃早餐?

科学早餐应包括4种类别,分别是谷类、肉类或蛋类、奶类和蔬菜水果。谷类能为身体提供能量,选择碳水化合物丰富的面包和馒头,需占到60%。肉类和蛋类能提供蛋白质,主要以禽蛋类和肉类为主,占到20%。奶类如奶制品和豆制品,需占到10%。蔬菜水果能补充无机盐和维生素,分别占到5%。

1、叶酸和维生素B12

在豆类和蔬菜中含有丰富叶酸,维生素B12存在于动物食物中,两者相结合能产生新细胞,清除同型半胱氨酸对身体带来的伤害,降低患上老年痴呆症风险。

2、番茄红素和好脂肪

在鲜红色蔬菜中含有番茄红素,这属于强抗氧化剂,能预防心脏病和前列腺癌。但番茄红素是脂溶性的,必须和脂肪同时吃,才能被身体所吸收,可以把西红柿和含有不饱和脂肪酸的鳄梨一起吃,能提高吸收率。也可以和坚果以及橄榄油搭配在一起。

3、铁和维生素C

铁是身体必不可少的营养元素,分为血红素铁和非血红素铁,前者存在于动物肝脏和肉类中,吸收率极高。后者存在于坚果和豆类中不易被吸收,但和维生素c搭配在一起,能提高铁吸收率。所以早餐可以吃芝麻酱搭配青椒。

4、萝卜硫素和硒元素

萝卜硫素和硒都属于抗癌物质,前者存在于十字花科植物中,进入血液后能抑制癌细胞生长。早餐可以选择西兰花搭配烤牛肉。

温馨提示

无论工作有多么繁忙,必须保证有营养早餐,早餐时间安排在早晨7:30~8:00之间。早餐和午餐间隔时间在4个小时,这样能让肠胃有足够的消化时间。很多人上班族要赶时间匆忙吃早餐或一边走一边吃,这样会对肠胃带来伤害,长时间下去可烫坏胃黏膜,增加患上胃癌风险。另外早餐也不能吃得太油腻,因为早晨脾脏困顿呆滞,营养过高会超出胃肠消化能力,不易被消化吸收,甚至会降低消化功能,引起胃肠道疾病和身体肥胖。早餐要把握均衡营养原则,选择易消化吸收且高维生素、低脂肪和低糖的饮食原则,避免吃油腻煎炸、刺激性太大以及干硬食物,也不能吃得太饱。


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责任编辑:朝艳

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