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要想运动降血糖效果好 10个常识必须得知道
发布日期:2018年10月12日   文章来源:糖尿病之友   作者:朱俊平
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  糖尿病患者要想通过运动降血糖,是有技巧的。要想运动降糖效果好,这10个常识你必须知道。

  1.运动方式要多样化

  糖尿病患者不仅要做快走、慢跑、广场舞、羽毛球、乒乓球、太极拳等有氧运动,力量锻炼也不可少。有氧运动与力量锻炼相结合,降血糖效果最好。

  有氧运动每次至少30分钟,每周运动时间至少达150分钟。力量练习每次10~15分钟,每周至少做3次。

  2.运动前先热身, 运动后做整理活动

  开始运动前先慢走5分钟热热身,使心脏和肌肉做好工作的准备;热身后再做伸展运动,增强肌肉和关节的灵活性,减少受伤的机会。

  运动后慢慢地停下来,可以选择慢走,直至心率恢复至正常状态,然后再做拉伸运动。

 

  3.餐后1小时开始运动

  推荐糖尿病患者最好在餐后1小时运动,而且要避开药物的作用高峰期,如果要运动,需要适当减少药物的剂量。

  研究表明:糖尿病患者在餐后2小时以内的快走可以有效降低血糖,但这个时间段不宜进行慢跑和游泳等大运动量的运动。

  4.运动间歇时间别太长

  由于运动停止后60小时,曾经的运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化,包括胰岛素敏感性的改善都会消失。因此糖尿病患者最好每天运动,甚至每餐后运动(多数都是低强度运动)。

  有氧运动每周至少5天以上,每次间隔不超过两天。

  力量练习每周至少3天,隔天做1次。

  柔韧性运动最好天天做。

  5.注意补水和加餐

  每次运动时间达1小时者,要注意补水,少量多次饮水为佳。

  超过2小时的运动还要考虑加餐,以免肝脏和肌肉中的糖原消耗过大后,产生低血糖。

  6.警惕低血糖的发生

  如果你注射胰岛素或服用口服降糖药,在运动过程中或运动后都可能发生低血糖,低血糖可以发生在运动后的2~12小时内,甚至在24小时内。

  运动强度越大,持续时间越长,需要警惕发生低血糖的时间范围就越大。

  7. 穿对鞋袜,预防糖尿病足

  做不同的运动要穿不同的鞋子。如跳舞就穿舞蹈鞋,慢跑就穿跑步鞋,登山就穿登山鞋等,当鞋子不合脚或感到不舒服时,要及时更换。

  穿着干净、透气性好的棉质袜子。运动后检查双脚有无:红、肿、热、痛的现象,如果有及时处理。

  这样做的目的就是为了预防糖尿病足的发生。

  8.特殊情况下,不要盲目运动

  如果运动前血糖低于5.6mmol/L,应进食后再去运动;

  运动过程中有任何不适,应立即停止运动;

  如果你的血糖大于16.7mmol/L,说明血糖控制得很差,最好别运动,而是想办法把血糖降下来。如果一定要去运动,首先要确定没有尿酮体,且血糖在10~15分钟之内有下降的趋势。酮体意味着身体内的胰岛素水平很低,如果运动将会产生更多的酮体。酮体会增加血液的酸性,大量酮体的产生将会打破体内的化学平衡,甚至导致酮症酸中毒,直接威胁生命。一定要等到酮体消失后再运动。

  当你开始一项运动时间超过1个小时的运动时,最好每30分钟监测1次血糖,如果半小时内,血糖开始下降的话,你需要停下来休息或加餐。

  9.随身携带应对低血糖的食物

  运动时,随身携带应对低血糖的食物。不同食物升高血糖的速度不同,一般而言,升糖速度由快到慢的顺序为:葡萄糖>蜂蜜>白糖水>可乐>果汁>牛奶>冰淇淋>巧克力。

  馒头不宜作为低血糖时所用的首选食物,因为它升高血糖的速度较慢。推荐“糖友”购买葡萄糖块随身携带,用于应对低血糖。

  10.运动量需要循序渐进

  糖尿病患者要有规律的运动,长期坚持才能见到效果,如果急于求成,容易使患者丧失运动信心甚至受伤。刚开始运动从小运动量开始,随着时间的延长和体能的增强,逐渐延长运动时间,增加运动强度,增加运动量。

  例如:以前您每天快走5~10分钟,2周后,可以增加至每天快走25~30分钟。循序渐进,长期坚持才是硬道理。对于糖尿病患者而言,每天购物、散步、下楼梯、收拾家务等低强度运动越多越好,以能站着不坐着,能坐着不躺着为原则。

(责任编辑:梦月)

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