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夏季锻炼需要注意:运动一时爽 中暑伤不起
发布日期:2019年08月14日   文章来源:扬子晚报   作者:
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  最近一段时间,江苏持续高温,但是滚滚热浪似乎无法浇灭不少健身“达人”的锻炼热情。他们的健身积极性固然可嘉,但酷暑时的盲目锻炼,不但不会有益身体,反而严重地损害了健康。

  运动一时爽

  中暑伤不起

  中暑是指因高温导致的人体体温调节功能失调,体内热量过度积蓄,无法有效散发,从而引发神经器官的受损。中暑属于急症,重症中暑还是一种致命性疾病,而且死亡率高。中暑以高温和意识障碍为主要特征,来势汹汹,往往有头痛、眩晕、心慌和乏力等症状。根据发病时患者所处的状态和致病机制,在临床上一般分为两种类型:

  1、运动性中暑

  指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成人体的过热状态。多发于青壮年或平素身体健康者,更多见于年轻的健身锻炼者、战士、马拉松跑者、铁人三项运动员等。其原因主要是在高温、湿度大和无风天气里进行重体力劳动或剧烈体育运动, 并且持续时间较长,超过身体的承受能力,许多患者大量出汗,心率加快,脉压增大。

  2、非运动性中暑

  在高温条件下,多见于环境拥挤和通风不良条件下的老弱人群。由于体质弱,加上天气炎热、人多拥挤、氧气供应相对不足造成的中暑。

  这类中暑者不一定表现为出大汗, 但直肠温度会在40℃以上。有的人表现为皮肤干热发红,严重者会伴有休克、低血压、心率失常和心力衰竭等。

  遇到锻炼中暑者

  如何紧急应对

  1、将患者转移到清凉处

  应当迅速地把患者搬离高温场所,最好选择附近通风阴凉处,然后让患者平躺并解开衣服扣子,同时让其双脚提高,这样有利于增加患者脑部的血液供应,同时起到散热的作用。

  2、对患者进行物理降温

  用冷毛巾捂住患者额头,有条件的情况下,还可以用酒精、白酒、冰水或冷水擦拭全身,然后用扇子或者电风扇吹风,以加速散热。当要注意适度,以免造成患者感冒。注意:不要快速地给患者降温,当患者体温降至38摄氏度以下的时候,就要停止吹风洒冷水等强制性降温方法。

  3、等患者清醒后补充水分

  若患者清醒,应为其补充含盐分或小苏打的清凉饮料。注意:不宜大量补充水分,不然会引起腹痛、呕吐和恶心等不适症状。不宜饮用咖啡或酒精类饮料。

  4、服用药物

  如果中暑情况比较轻微,没有必要到医院进行治疗。除了喝一些盐水以及注意休息降温之外,我们也可以根据情况的不同吃一些药物进行治疗。一般情况下,我们可以在太阳穴的位置涂抹上风油精或者是清凉油,也可以吃一些藿香正气水或者是十滴水,效果都非常的不错。

  5、住院治疗

  如果情况严重,需送医院急救,包括降温,心脏监护,输液,必要时透析,采用4℃水浴,同时摩擦皮肤降温效果最好。

  夏季运动

  尽量避免“热伤害”

  运动是为了健康,夏季运动应该在科学、合理地选择运动强度的基础上尽量规避高温风险。

  1、锻炼要避开高温时间

  当外界气温发生变化的时候,我们的身体就会“启动”体温调节功能来适应外界的温度变化,但是当气温超过35℃时,就会影响人体的体温调节功能。如果选择户外健身的话,可以选择一天中相对凉爽的时间进行健身。比如说可以在早上7点之前或者下午6点以后。

  2、合理选择运动装备

  由于夏季温度湿度相对高,锻炼时应选择轻便、浅色、宽松、吸汗性好的衣服, 比如说“速干衣”,一般速干衣的干燥速度比棉织物要快50%, 其特殊的质地可以将汗水和湿气迅速导离皮肤表面,保持皮肤干爽舒适。如果选择户外运动,最好再戴上太阳帽、涂抹防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、人丹等以备中暑时用。

  3、合理选择运动项目

  高温天气尽量选择通风条件良好、有空调设备的室内进行锻炼。最理想的夏季锻炼项目是水中运动—游泳,具有健身和避暑两不误的功效。另外,有许多自身体重的力量训练方法,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等都可以在家中进行。

  4、合理选择运动场所

  要避免到人多、车多、建筑多的地方做运动,尽量选择有风或空气流动畅通的地方。同时,衣服要精简宽松,让空气自如地接触身体,并尽量增大接触面积,便于体热及时散发。

  5、注意适时补水

  运动前半小时,至少要喝200毫升的水,相当于半瓶矿泉水,以备排汗支出。运动中要及时补水,尤其是大量出汗时,可以喝一些运动饮料。一般运动饮料中水分含量在90%左右,糖分含量8~12%,无机盐含量为1.6%左右,维生素的含量为0.2%左右。这些成分与人体体液相似,饮用后能更迅速地被身体吸收,及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(即盐分),使体液达到平衡状态。

  6、合理安排运动量

  一般来说,炎热环境下,不宜进行过长时间或过于剧烈的运动。尤其是喜欢马拉松的长跑者、户外极限运动者更要特别注意, 至少应当提前了解运动当地的气候环境情况、场地特点以及对体能的要求,做好预防和应对意外的各种准备。

  7、要保障充分的饮食和休息

  夏季人们一般胃口不太好,要吃些容易消化和吸收的食物,保证足够的能量储备,以抵御暑热。还要注意体能恢复。夏天日长夜短,加之气温高、人体代谢较快,很容易造成睡眠不足,进而造成精神萎靡,容易诱发中暑,因此运动前要保证睡足睡好,以增加身体抵抗力,保持好精神状态。

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  如遇中暑心脏骤停咋办? 应该这样进行心肺复苏

  运动性中暑,极易导致心脏骤停。所谓心脏骤停就是心脏射血功能突然终止,重要器官严重缺血、缺氧,如果不及时干预,将导致生命终止。这种出乎意料的突然死亡,医学上又称猝死。对于心脏骤停的患者,4分钟内进行复苏可能有半数被救活,又称“黄金4分钟”。

  专业医生指出,遇到心脏骤停的患者时,千万别慌张,应按照以下步骤操作:

  1、拍打患者双肩,大声呼唤患者;如果没有反应,观察胸腹部是否有起伏。

  2、如果没有起伏,拨打120。

  3、胸外按压:双手重叠,掌根置于胸骨下半段,按压位置约为剑突上两横指。交叠双手,垂直向下,快速用力按压30次,速率100-120次/分,深度5-6厘米。

  4、开放气道:一手置于患者额头,用另一手食指和中指提气下颚,嘴角和耳垂连线与地面垂直。

  5、人工呼吸:用手捏住患者鼻子;对患者的嘴巴吹气,持续约1秒,见到患者胸腹部起伏后即可停止;进行2次人工呼吸,继续胸外按压。

  6、如果身边有自动体外除颤器:将电极片置于患者身上;按下分析键,其间不要触碰患者;若不建议除颤,继续胸外按压;若建议除颤,离开患者,按下电击键;完成除颤后,重复步骤3/4/5,连续5个循环,再判断是否需要继续除颤。

(责任编辑:梦月)

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