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练瑜伽最忌强行拉伸 遵守4项原则避免受伤
发布日期:2019年10月24日   文章来源:人民网-生命时报   作者:
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  瑜伽对人体健康是把双刃剑。一方面有养心安神、减肥瘦身、纠正体态、增强体质等诸多优点;另一方面,它会带来一系列运动损伤,如2016年《骨科运动医学杂志》一项报道中显示,瑜伽运动损伤中,躯干是最常损伤部位,占47%;拉伤和扭伤是最常损伤类型,占45%。

  可以说,瑜伽损伤大多源于长期过度(错误)拉伸和肢体对线不良。为了避免拉伸受伤,欧洲著名物理治疗师克里斯蒂安·博格提出了四项原则:

  1.避免疼痛。正确的拉伸能让肌肉韧带等软组织处于良好状态;强行拉伸会使身体认为自己处于危险之中而启动防御机制,并通过肌肉收缩进行自我保护,最终导致身体疼痛。

  2.缓慢拉伸。快速拉伸有导致软组织撕裂或拉伤的风险;缓慢拉伸则能为身体组织结构提供一个适应过程,有效保护各个关节。

  3.正确拉伸。掌握正确的拉伸方法和强度可避免诸多损伤。

  4.避免影响其他关节和肌肉。很多人拉伸时不注意姿势规范,常对其他软组织和关节产生负面影响。

  对于肢体对线不良引起的损伤,常常是因为瑜伽训练中姿势不正确造成的。以肩关节为例,练习者在完成上犬式时常出现过度耸肩(如图所示),这对肩关节周围的软组织会产生较大压力,造成损伤。此外,一些涉及肩关节过伸的姿势也会对关节周围软组织产生危害,甚至造成肩袖撕裂等严重问题。因此,一定要掌握瑜伽训练的正确姿势,同时还应注意,当有以下情况时,要谨慎开展瑜伽运动:

  1.高龄。高龄人群易出现骨量减少甚至骨质疏松,人体柔韧性也随年龄增加而降低,在姿势不当的情况下更易出现压缩骨折等危险。

  2.受伤后。轻度肌肉拉伤者在得到妥善处理后应在48小时后再进行拉伸活动;如果伤势严重,则需休息更长时间;若存在关节损伤,比如踝和膝的扭伤,必须在伤情缓和后再进行训练。为了安全起见,受伤后的瑜伽锻炼动作最好向专业物理治疗师进行咨询。

  3.妊娠。有报道认为瑜伽锻炼有益妊娠期女性健康。但考虑到孕期的特殊性,具体拉伸动作应在专业人员指导下谨慎开展。

  此外,有些情况是不能开展瑜伽运动的,如骨折后愈合期、高热期、关节发炎时、皮肤有开放性创面或缝合伤口等。

(责任编辑:梦月)

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