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糖尿病选主食有高招 4个技巧稳住餐后血糖
发布日期:2018年10月12日   文章来源:糖人健康网   作者:
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  影响血糖生成的主要是碳水化合物(即所有糖的总称),含碳水化合物最丰富的食物主要存在于主食当中,且主食食用量大,所以主食是影响血糖高低最主要的因素。

  糖友需要学会选择主食,才能更好的稳定血糖。不同主食的血糖生成指数(GI)不同,对血糖的影响也不同。

  举例:黑米粥GI值为42.3,通心面GI值为45,绿豆面条GI值为33.4,黑米饭GI值为55,燕麦GI值为55,全麦面包GI值为69,馒头GI值为88.1,大米饭GI值为83.2。

  为什么同样是主食,血糖生成指数差异如此之大?因为主食的GI值与以下3个因素息息相关。

 

  1.食物淀粉种类

  食物中的淀粉有直链淀粉和支链淀粉两种类型,两者比例不同就会影响食物的GI值。直链淀粉是葡萄糖分子的直线式结合,结构紧密,很难消化和糊化。支链淀粉是葡萄糖分子的分支串状结合,有较多空隙,很容易糊化和消化。如黏玉米、粘高粱、糯米等含有的支链淀粉含量较高,糊化程度高,GI值就高,会快速升高血糖。

  2.膳食纤维含量

  膳食纤维可以延缓血糖的吸收,帮助平稳血糖。因此,膳食纤维含量越丰富的主食,GI值越低,越不容易升血糖。

  3.蛋白质含量

  丰富的蛋白质可以降低胃排空以及小肠中食物的消化率,所以高蛋白食物具有相对低的血糖生成指数,越不容易升血糖。

 

  根据以上3个原则,糖友在选择主食的时候尽量选择高含量直链淀粉、高膳食纤维、高蛋白质的主食,如全谷类(包括燕麦、黑米、荞麦、莜麦、薏仁、小米、玉米等)、杂豆类(如大豆、红小豆、绿豆、豇豆、花豆、芸豆等)作为主食。

  如果糖友很喜欢吃米饭,掌握以下4点同样可以减少米饭的血糖生成指数。

  1.给米饭加点“色”

  各种颜色的粗粮如黑米、红米、胚芽米等外层有色物质富含膳食纤维,可以延缓血糖的吸收,还能提供很多营养素,糖尿病友在吃米饭的时候可以混合煮,有助于平稳血糖。

 

  2.给米饭加点“胶”

  燕麦、大麦、海藻、香菇等食物含有丰富的可溶性膳食纤维,可以提高食物的粘度,延缓消化速度,进食后血糖不易升高。

  3.给米饭加点“豆

  红小豆、绿豆、花豆等各种豆类不仅含有丰富的维生素、矿物质,还含有丰富的蛋白质和膳食纤维,血糖生成指数低,能稳定血糖水平,还可以显著增强饱腹感,控制食欲。

 

  4.给米饭加点蔬菜和肉类

  绿叶蔬菜几乎不含碳水化合物,却含有丰富的膳食纤维,因此血糖生成指数很低。肉类含有很少的碳水化合物,含有丰富的蛋白质,血糖生成指数也很低。因此,在做饭的时候加入一定量的蔬菜和肉类,同样可以起到显著的平稳血糖的作用,但要注意少油,否则不利于糖尿病的控制。

  因此,糖友其实只要学会选择主食的方法,就可以很好的稳定自己的血糖。

(责任编辑:梦月)

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