对不少市民来说，春节假期在阖家团圆的同时，意味着“营养过剩”，怎么把“吃进来”的能量“动出去”，成了他们关心的话题。与此同时，越来越多的人已意识到运动对健康的重要性，有些平时忙于工作无暇运动的上班族甚至下定决心，利用春节长假的机会进行“恶补式锻炼”。可是，这么做真的有益于健康吗？

　　误区1：平时不动，放假“乱动”

　　在本市一家会计师事务所工作的金先生过了年就进入 “而立之年”。他读书时非常喜欢运动，打篮球、踢足球、打桌球、游泳无所不精，体格也特别健壮。然而，工作后各类事务繁忙、生活节奏加快，金先生的运动时间大为缩减，近两年几乎处于“零运动”状态。随着年龄渐增、工作压力不减，金先生明显觉得体质不如从前，连注意力集中的时间也缩短了。

　　“这样下去怎么行！”早在春节前两周，金先生就下决心要在长假里好好“恶补”一番运动。他打算每天早晨和晚上在小区里跑步，午后到健身房练习器械，还订了篮球场地，邀请久未谋面的老同学在没有走亲访友安排的初五、初六“练练手”。

　　纠正：吃饭锻炼不能暴饮暴食

　　对此，陈文鹤教授表示，有些上班族平时工作繁忙，到了春节长假，有了一段相对较长的空闲时间，便想着“一定要趁机多动动”。 “这个想法的初衷是为了促进健康，但其实是个误区。吃饭不能暴饮暴食，运动也一样，应该细水长流，平时每天抽一小时进行锻炼。 ”

　　陈文鹤教授说，如果平时不锻炼、练练停停，却在某段时间里集中“恶补”锻炼，对体质的促进并无多大益处。究其本质，运动对人体而言是一种刺激，因此应确保其为一种良性刺激。如果春节长假期间一下子运动强度过大，很容易产生运动疲劳，而运动疲劳需要比较长时间才能消退，势必影响节后的工作；有些平时缺乏锻炼的人，心肺功能和骨关节的灵活性相对较弱，若运动量、运动强度超负荷，容易造成运动损伤，不利于长期运动甚至使人对以后的运动产生恐惧感；而一次量很大的剧烈运动，甚至可能造成免疫机能损伤，使人体易受病菌、病毒侵袭。

　　春节健身尤忌“恶补”，尤其对那些平时运动较少甚至不运动的人来说，一定要牢记“循序渐进”；制定健身目标时不妨参考这样一个原则――看第二天的身体反应，无论采用慢跑、游泳或打球等健身方式，都要确保第二天醒来后不疲劳、食欲不受影响、正常生活节奏不受干扰。

　　误区2：大吃大喝后突击运动减肥

　　除夕阖家年夜饭，大鱼大肉概不能免；初一给外婆拜年，外婆“赐宴”必须赏脸；初二到岳父母家拜年，丈母娘掌勺的丰盛大餐，不敢不卖力吃；初三、初四继续走亲戚，继续吃；初五、初六各路同学、朋友聚会，“吃”也是难免的……望着镜中自己“层层叠叠”的下巴和肚腩，市民唐先生决定，每吃一顿好的，当天就必须绕着小区所在街区跑一圈。他还制定了严格的“7天减肥计划”，一副不把“吃进来”的能量“动出去”誓不罢休的样子。

　　纠正：减肥不可“瞎折腾”

　　“减肥首先要‘管住嘴’，有的人大吃大喝一番后再去运动，觉得可以抵消，这不是瞎折腾嘛！也达不到减肥的目的。”陈文鹤教授说道。他还提醒，一些市民订立的“7天突击减肥计划”并不可取，突击减肥非但效果有限，还会有损健康。

　　陈文鹤教授表示，减肥贵在持之以恒，通常微胖的人以每周减0.5公斤为宜，寄望于靠运动量极大的突击来达到瘦身目的的人通常会以失败告终。这是因为并非运动量越大、出汗越多，减肥效果就会越好。陈文鹤指出，运动减肥的宗旨在于消耗掉人体多余的脂肪，其效果不在于消耗掉多少能量，而取决于消耗掉的是以什么物质提供的能量。脂肪的分解主要通过有氧代谢，但如果运动强度过大，此时人体主要处于无氧代谢状态，通过分解糖分供能，并不分解脂肪。

　　运动减肥的关键在于 “中小强度”和“长时间”。中小强度的运动是有氧运动，如快走与慢跑相结合、游泳、木兰拳、健美操等，运动者并不感觉太累，出汗也不会过多。运动时间每次最好维持在1小时以上。陈教授提醒，减肥效果好的运动消耗脂肪为主，理论上不会使人产生明显的饥饿感；若运动后产生明显的饥饿感，则消耗的主要是糖分而非脂肪。若严格按照运动减肥的方法循序渐进，减肥会有成效。例如，体重在80至90公斤的人，通过每天2小时的中小强度运动运动和得当的饮食控制，一天可减400-500克。

　　“有的人心太急，没有把握运动减肥‘中小强度’的要义，盲目加大运动强度，反而陷入‘动得多――饿得快――吃得多’的恶性循环，甚至越运动越胖。 ”陈文鹤说道。

　　“动感生活”需掌握方法

　　若想度过一个 “动感假期”抑或在长假结束后继续过 “动感生活”，不掌握一定的方法可不行。 “不但要参加运动，更要做一个‘会运动’的人。 ”陈文鹤教授强调，运动健身者要根据自己的年龄、性别、健康状况和运动能力制定一套适合自己的运动健身活动方案。他给出了一些科学运动的小窍门。

　　选择喜爱的运动项目才能坚持

　　选择喜爱的项目，才能坚持。有些人听别人说跑步对身体有诸多好处，明明自己不感兴趣、嫌跑步枯燥，也逼着自己去跑，其实没有没有必要。同为耐力性项目，也可选择游泳、骑自行车、健美操和球类运动等。特别是那些有意从春节开始减肥的市民，要做好“拉长战线”的准备，更应选择一些轻松的、自己感兴趣的运动，这才有利于长久坚持下去。

　　春节长假期间，不妨和亲朋好友结伴跑步、打羽毛球、打乒乓球、打篮球、踢足球，一群人一起运动更热闹些，有利于提高运动积极性。

　　了解自己有否潜在运动风险

　　运动前务必要对自己的身体状况有全面了解，尤其是了解自己有没有潜在运动风险，例如是否患有冠心病、高血压、肾炎、肝炎等疾病，从而尽可能去除不利因素。若有相关疾病或缺陷，就不宜进行较大量的运动，更不可盲目跟着亲朋好友参加集体运动，以免发生意外。建议先治疗疾病，并选择散步、太极拳等和缓适宜的项目。

　　运动前后做准备活动、整理运动

　　每次锻炼前应做准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。尤其春节长假期间天气寒冷，在正式运动前一定要做准备活动，等身体有些暖了，再把外套脱掉、正式开始运动。正式运动结束后要做整理活动，例如做一些拉伸练习，目的在于放松肌肉。

　　值得注意的是，为避免肌肉损伤，即使是中小强度的运动，准备活动和放松活动也必不可少。

　　老人做好准备活动再出门

　　陈文鹤教授提醒，小年轻若在春节假期进行户外运动，到了户外做好准备活动，外套脱去再正式运动无妨；而对老年人，尤其是心脑血管疾病患者来说，应在室内做好准备活动后再出门。否则，人一下子进入寒冷环境，心血管收缩、增加心脏泵血负担，若本身就有心血管疾病，可能会出意外。而真正进入运动过程中，人体的肌肉血管是扩张的，总体来说对心脏收缩的阻力不会太大。

　　不同运动项目应选不同鞋子

　　一般来说，进行锻炼时应穿运动鞋。选择运动鞋的原则是鞋底较柔软而富弹性，从而起到一定缓冲作用，避免人体在运动中产生的震动，减轻关节压力。

　　“如果是玩玩的还不要紧，但若比较一本正经进行锻炼的，针对跑步、球类运动、健美操等不同的项目，要选不同的运动鞋。”例如，有些年轻人打篮球强度大，如果穿底薄的鞋子，就容易扭伤，而专门的篮球鞋有充分的保护设置。

　　不过，跳交谊舞一定要穿皮鞋，因为交谊舞有步法要求、活动过程中没有明显冲击力，且有礼仪要求，穿运动鞋反而不便，还可能遭人笑话。

　　运动和吃饭，至少要隔一个小时

　　陈文鹤教授强调，有些“老生常谈”的事项一定不可轻视其重要性――饭后不可马上运动，运动后也不宜立刻吃饭，运动和吃饭间提倡至少隔一个小时。这是因为运动过程中，人体血液重新分配，肌肉血液供应量丰富，而消化道血液供应量相对减少，因此，无论运动后马上吃饭、还是吃饭后马上运动，都不利于消化。

　　日常运动从动手洗车做起

　　陈文鹤教授年近七十，依然精神矍铄，放寒假了仍不间断科研工作。他平时最常做的运动是快走，通常每天下午四点半到体院操场跑道上走上45分钟到1小时。“走得比平时步行稍微快一些，但要尽量放松、让自己不感觉到累。 ”陈教授说，他觉得“运动生活化”是个很不错的理念，把运动作为日常生活不可或缺的一部分，但也不用太刻意。“譬如洗车也是一种运动，我的车子都是自己洗，这一个小时里人就在不停地活动。 ”

　　运动对健康促进的效果并非立竿见影，而是一个日积月累的过程。有些上班族因为工作繁忙而忽略运动，年轻时可能并不觉得有何不妥，但到了一定年纪，颈椎、腰椎等疾病就会找上门来。陈文鹤教授建议，长期伏案的办公室一族每工作一、二个小时，都应该活动5到10分钟，哪怕伸伸懒腰、站起来扶着椅子做做提踵练习也好，关键是要让平时动得很少的肌肉活动一下。由于久坐容易导致背肌疲劳且拉力不足，建议这类人晚上睡觉前在床上做10到20分钟的 “两头起”运动，即：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直；起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动，以此练习背肌力量以预防椎间盘突出症。

　　对于一般的健康中年人，建议平时多注重步行，通常来说日常步行可达5000步，而若要以步行作为一种运动方式，至少要走6000步，最好能走10000步以上。此外，陈文鹤教授推荐慢跑、快走结合的运动方式，一圈隔一圈交替进行，可在小区内或公园的健身步道上进行，不提倡在马路上进行。

【责任编辑：刘刀刀】