这几天说来就来的大降温
让人不得不服:
浑身冰欠的那种感jio又来了!
还有小伙伴表示
自己的心情也瞬间跟着起伏动荡
甚至emo了……
啥?降个温还emo?真矫情!
慢着,这可不是矫情!不信,来做个小测试~
如果出现了上述状况中的4种,就要警惕了,你可能正在经历「季节性情感障碍」!
精神障碍诊断与统计手册第五版(DSM-5)里提到,季节性情感障碍(SAD)属于情感障碍(抑郁障碍或双向情感障碍)的一个亚型,是一种“伴季节性特征”的重性抑郁障碍(Major Depressive Disorder)。
可以分为3种亚型:
● 单相重性抑郁障碍(重性抑郁障碍)
● 双相Ⅰ型障碍
● 双相Ⅱ型障碍
其中,呈季节性模式的复发性单相重性抑郁相对更常见。
在这类患者中,主要有2种特定模式:
秋冬季发作
秋冬季发作的SAD又叫做冬季抑郁。
重性抑郁在秋季到初冬开始发作,如果不治疗通常会在随后的春夏季缓解。
如果你有睡眠增多、食欲增加、渴求碳水化合物,以及体重增加的症状,就要注意了,这类症状也可能是伴不典型特征的重性抑郁。
春夏季发作
春夏季发作的SAD又叫做夏季抑郁。
重性抑郁在春夏季发作,如果不治疗通常会在随后的秋冬季缓解。
这些发作的特征通常为典型抑郁症状,比如失眠和睡眠减少,以及食欲下降和体重减轻。
一般来说,冬季抑郁的人群会更多一些。
不一定!
冬天黑得早亮得晚,多睡会儿是正常的;冬天天气冷,多吃点贴膘御寒也很正常。
而有季节性情感障碍的人,除了嗜睡和体重变化外,更明显的是跟随季节、天气变化而改变情绪,并且经常处于情绪低落的状态。
如果想晓得你是不是真的有季节性情感障碍倾向,需不需要寻求医生的帮助,可以先做两个小测试——
测试一
在过去的一年里,你是否在一段长达至少 2 个星期的时间内,几乎每天都出现这些问题(回答“是”或“否”即可):
● 入睡困难、睡不踏实,或睡得太多
● 困倦或缺乏活力
● 胃口差或过度进食
● 没有兴趣去做事情
● 有困难去集中精神做事情
● 自我感觉很差——或觉得自己是一个失败者、 或觉得自己让家人失望
● 烦躁或者坐立不安,总是动来动去;或动作、讲话太慢让别人都注意不到
● 有不如死去的想法或想伤害自己
测试二
请选择一个数字去反映以下行为或感受随季节而改变的明显程度(“0”没有改变;“1”轻微改变;“2”中度改变;“3”明显改变;“4”严重改变):
● 总睡眠时间改变(包括夜间睡眠和日间小睡)
● 社交活动改变(包括朋友、家庭与同事)
● 整体情绪或者自我良好感觉的变化
● 体重变化
● 胃口变化(包括食欲和食量)
● 活力程度变化
小提醒:
①在测试一中,如果选择“是”多于5项,建议尽早去医院就诊;
如果其中一两个问题很困扰你,也可以去寻求心理专家的帮助。
②测试二的总分≤6,多半没有季节性情感障碍,或者你的抑郁情绪跟季节性没有关系;
测试二的总分在 7~11 分之间,可能患有轻型的季节性情感障碍;
如果得分为 12 或者更高,那可能有更明显的季节性情感障碍。具体需要到医院做进一步检查、测试,以寻找帮助应对季节性情感障碍的办法。
主要有这几方面的原因:
1
5-羟色胺合成减少
光照可以影响神经递质的合成、分泌与转运;促进5-羟色胺合成。
5-羟色胺作为一种神经递质,它有助于调节情绪,助大脑产生幸福感。身体缺乏5-羟色胺时就更有可能出现抑郁情绪。
2
生物钟改变
同时,当光照较少,我们的生物钟就会发生变化。
生物钟调节着生物的情绪、睡眠和荷尔蒙等。当它发生变化时,我们就会与习惯的时间表脱节,出现失眠、焦虑等一系列反应。
3
褪黑素分泌增多
褪黑素是在光照减少的情况下产生的,它的分泌具有明显的昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。
然而,由于秋冬昼短夜长,褪黑激素的分泌也相应增加,导致身体伴随着长夜的困倦。
当时钟的指针已经指向了起床的时间,但是身体由于较高水平褪黑素的效力仍沉浸在昏睡中,自然的昼夜周期就一再地被打乱,这种矛盾自然会造成人精神上的抵抗和倦怠。
4
维生素D合成减少
如果皮肤接触到的光照减少,机体合成的维生素D就会减少,大量研究表明,维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。
同时,研究发现,在高纬度地区(尤其是北方地区)以及女性群体、长期的室内工作者等人群更容易出现类似情况。
我们筛选了4个大家比较关心的问题,华西医生这就来给你支招:
1
晚上睡不着,早上睡不醒,啷个办?
答
尽可能保持睡眠规律。
以得到充足的休息为目的,不赖床。
不勉强自己在毫无睡意时入睡。
定期进行锻炼。
午餐后避免饮用含咖啡因的饮料。
避免在睡前饮酒。
尽可能不在夜间抽烟。
避免在饥饿的状态下入睡。
营造舒适的、利于睡眠的环境。
避免在入睡前过长时间使用电子设备。
在睡前冥想,缓解焦虑情绪。
2
一到冬天就贴膘该咋办?(心疼地抱住胖胖的自己~)
答
每日户外散步。
适量有氧锻炼:运动时机体内多巴胺和内啡肽的水平都会提高,不仅使心情轻松愉快,还能降低压力水平。
3
一天天都看不到太阳,心情好撇咋个整?
答
通过普通灯具增加室内光线。
多晒太阳:可以增强兴奋性,有助于维生素D的合成,减轻或消除抑郁感。
4
一到冬天就只想吃碳水,感觉身体不得劲儿咋整?
答
可以适量增加糖类摄入:当冬季出现阴天、雪天之时,可以适量增加糖类摄入,以提升血糖水平、减轻抑郁情绪,但糖尿病患者除外。
饮食调节:多补充维生素D。维生素D有助于5-羟色胺的合成,可多食用富含维生素D的食物,如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。
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声明:本文系医学相关教育科普文章,不涉及具体治疗方法或医疗行为,不得替代医院就诊行为。