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肩周炎患者这样动 缓解肩周炎最有效

2023-07-19 来源:北京晚报

肩周炎是肩关节周围软组织不明原因的自限性无菌性炎症,主要表现为肩关节疼痛和活动受限,肩周炎的好发年龄是50岁左右,女性发病率高于男性,甚至会出现颈部或肘部放射性疼痛或三角肌萎缩等症状。

目前对于肩周炎主要是保守治疗,通过口服消炎镇痛药、推拿按摩、自我按摩等疗法的同时着重对肩关节肌肉进行力量练习,可以有效缓解肩关节因粘连而引起的肌肉僵硬,有效保持肩关节功能,甚至达到功能恢复的效果。

既然运动可以有效缓解肩周炎,那么做什么样的运动最有效呢?

第一个动作,手指爬墙。面对墙壁站立,用患侧手指贴墙缓缓向上爬,当爬到感觉已经是您的最大向上限度的时候,保持这个姿势5秒,记住位置,然后缓慢地爬回起始位置,5次为1组,每次之间休息30秒,每组之间休息2分钟,刚开始的时候建议每天做5组。

第二个动作,肩部环绕。两肩向前绕环50次,休息30秒后,往后绕环50次,为1组,每天做3组。

第三个动作,后展肩。两肩尽量向后展,后展到最大幅度后,保持1-2秒,复原到起始位置为1次,50次为一组,组间休息30秒,每天做5组。

第四个动作,摸后脑勺。两手交替触摸后脑勺,左右手各50下为1组,每天做4组。

第五个动作,招财猫。单手做招财猫动作,注意手的上臂尽量保持与地面平行,前臂尽量与地面垂直,20个为1组,两手交替完成,每天每个手臂3组。

第六个动作,扩胸。双肘抬高与地面平行,双手掌朝下,收于胸前,慢慢扩张胸部和手肘关节,手肘保持与肩水平,尽量将手掌和手臂外展,扩展胸部,保持5秒,缓缓还原为起始动作,10次为1组,每天做6组。

以上几个动作每天做一遍,坚持3周左右肩周炎可明显缓解。刚开始您若不能一次做完,可以先从手指爬墙开始,循序渐进。

特别提醒,肩周炎对寒冷比较敏感,日常生活中应避免肩部受凉;这些动作的练习是需要长期坚持效果才能显著,切忌不痛了就不做了。

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责任编辑:朝艳