身体健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持。

　　长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。

　　世界卫生组织更是指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子。

　　而运动则是“最好的抗病良药”！

　　不过由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

　　01

　　运动年龄表

　　1.3-7岁幼儿期

　　3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。

　　推荐骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

　　5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

　　儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。

　　2.8-12岁的孩童期

　　此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。

　　建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

　　打乒乓球锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视；

　　打羽毛球能放松颈椎脊椎，增加心肺功能；

　　打网球增强身体的协调性；

　　学跳舞提高身体的柔韧度。

　　另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。

　　因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。

　　3.12-18岁的黄金期

　　此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

　　乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

　　除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

　　4.18-25岁成熟期

　　此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量，以及骨骼的灵敏度、稳定性、弹性等各方面均达到最佳点。

　　从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！

　　这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

　　建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

　　5.26-45岁发胖期

　　这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。

　　因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。

　　男士依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；

　　而女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。

　　6.46-65岁衰老期

　　这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

　　推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

　　7.65岁以后老年期

　　65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

　　建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

　　02

　　时间运动表

　　人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。

　　1.上午——增强活力

　　早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：

　　相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦更快。

　　但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。

　　而对于患高血压和心血管疾病的人而言，锻炼之前最好先喝杯温水。

　　2.下午——强化体力

　　下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%；

　　另外，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

　　3.晚上——体能峰值

　　黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。

　　傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。

　　提示：睡前3~4小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋导致失眠。