褪黑素的作用是控制睡眠-觉醒周期，促进睡眠，一旦褪黑素分泌功能发生紊乱，就会降低睡眠质量。褪黑素易受到多种因素影响，尤其是光线，光线越亮，越会抑制褪黑素分泌，使得人们难以入睡或降低睡眠质量。为能改善睡眠，前提是应维持褪黑素分泌稳定。
光线是如何控制褪黑素水平的？
无论是人造光还是自然光均会影响睡眠，主要原因是可抑制大脑对褪黑素释放。褪黑素属于光控肽类激素，大脑中松果体细胞可分泌该激素，其作用是调节昼夜节律，帮助人们快速入睡，向大脑发射出该睡觉的信号。处于黑暗环境时褪黑素分泌水平随之升高，远超于白天的5~10倍，让人们快速进入深睡眠状态；随着外界光线明亮，光照经视网膜以及视神经传导入视交叉上核，有效抑制褪黑激素分泌，从而让人们醒来。白天晒太阳的时间越长，抑制褪黑激素分泌的时间就越长；夜间无光线刺激，褪黑激素就会发挥其作用，让人们早早的产生困意感，从而拥有优质睡眠。
如何让褪黑素正常分泌？
1、降低卧室亮度
选择遮光性达到100%的窗帘，睡觉前拉的严实一点，又或是戴上眼罩。巧妙调整床所在的位置，防止室外光线照射到脸上。21点之后应关灯或是降低室内亮度；不能在卧室内放会发射出光源的物品；若无法关闭指示灯，还需积极遮住。
2、不要接触蓝光
蓝光和紫光接近于紫外线，产生的能量大，对大脑带来强烈的刺激。相对来说，橙色灯光、红色灯光和琥珀色对大脑的刺激性稍微小一点。蓝光常见于手机、平板电脑和激光笔等，因此睡觉前不能接触电子设备，最好把其放在卧室以外的地方。
3、科学用装饰材料
卧室内装修不能用易反光的装饰材料，如镜面玻璃，以免产生眩光而影响睡眠，不妨选择亚光涂料或毛面装饰品。孩子房间、书房最好是选择地板，不建议用抛光砖，以免产生反光。
温馨提示
为能保证昼夜节律稳定，除了晚上避开光源外，白天还要多晒晒太阳。早晨起床后应第一时间把窗帘拉开，接受阳光普照15分钟左右，这样能让身体及时感知到差异，抑制褪黑激素生成，维持褪黑激素遵循昼夜节律，从而改善睡眠质量。
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