首页  >  健康养生  >  减肥健身
控制体重 七分饱足矣?推荐一套567饱腹法

2023-05-15 来源:家庭医生在线

控制体重无非就是控制总热量摄入,避免产生多余热量而造成肥胖。关键是在饮食方面着手,不管是不是肥胖,吃饭时都不能暴饮暴食,一般吃七分饱就行。坚持七分饱不仅能帮助控制体重,而且也能维持大脑清醒,有助于身体健康;一日三餐规律的情况下,吃七分饱后,未到下一餐时几乎感觉不到饥饿。

如何达到七分饱?

1、五分饱

先吃五分饱,食物来源于非淀粉类蔬菜。包括菌菇类,如海带、木耳和蘑菇;花菜类,如白菜花和西兰花;绿叶菜,如空心菜和芥蓝;茎类蔬菜,如莴笋和芹菜等。通过吃蔬菜达到五分饱相当简单,如水煮芹菜、清炒油麦菜、黄瓜西红柿沙拉、清炒冬瓜等。

2、六分饱

在以上基础上添加优质蛋白质,这是身体必不可少的营养素,可以从鱼肉、禽畜肉、海鲜以及豆类、奶类和蛋类中获取。吃完蔬菜后,不妨吃一小碟豆腐丝或一块鸡胸肉。

3、七分饱

吃完蔬菜和蛋白质后,一分饱留给主食,如杂粮饭、馒头和面条等。

值得注意的是,每个人的情况不一样,饱腹感指标也存在着差异,食量较大者达到七分饱会吃更多的食物来满足机体需求;胃口较小者应合理进餐。

如何判断自己达到几分饱?

1、十分饱

一口饭也吃不下去了,感觉到肚子饱饱的。

2、九分饱

能勉强再吃点,但胃中已经饱满了,多吃一口就会增加负担。

3、八分饱

感觉到胃中已经满了,但仍然还能再吃几口,吃了后并不会感觉到难受。

4、七分饱

已经感觉不到肚子饥饿,没有那么迫切想吃,不过还没有感觉到饱腹,习惯性的想再吃几口。这种情况下应立即离开餐桌,避免不自觉的多吃。

5、六分饱

此时离开餐桌后会感觉不满足,还未到下一餐时就感觉到饥饿。

6、五分饱

饥饿感不是很强烈,仍然还能吃几分钟,吃饭1~2个小时后就感觉到饥饿。

温馨提示

为能感受到七分饱,还需调整好饮食顺序和吃饭习惯。吃饭前先喝一碗清淡的汤或白开水,然后吃新鲜蔬菜和肉类,主食安排在最后吃,这样能提前感觉到饱腹,又能避免热量摄入超标。还有,吃饭时别太匆忙,减慢速度,每口饭至少咀嚼20下,使得胃肠道及时向大脑发出已经吃饱的信号,利于感受到七分饱。

分享到:
责任编辑:梦月