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晚上睡得晚、早晨起不来 2类人如何调节睡眠

2022-10-26 来源:家庭医生在线

有那么一群人,晚上睡觉前异常兴奋,通过打游戏、追电视剧或刷视频的方式来消耗时光,一直玩到凌晨一到两点钟才恋恋不舍的睡觉;也有一群人,明明睡得很早,但早晨仍然起不来,这两类人该如何调节睡眠呢。

晚上睡得晚的人群如何调节睡眠?

1、在固定的时间入睡

尽量在晚上10点之前准备入睡,最晚不能超过晚上11点,早晨6:00~7:00左右起床,即使第2天不上班也是如此,长久下去能生成生物钟。不能在床上做跟睡眠无关的事,比如玩手机、看书或吃零食等。如果早睡比较困难,不妨在卧室放闹钟提醒自己。

2、自我放松

白天增加户外活动量,骑自行车、打太极拳或快走和打球等都可以,运动持续时间应达到一个小时。睡觉前两个小时不能做剧烈运动,不然使得中枢神经系统异常兴奋,导致入睡困难。睡觉前可以打坐冥想,方法是盘腿坐好,左右手自然下垂放在膝盖处,全身保持放松状态,注意力集中在呼吸上,能帮助调节睡眠。

3、培养上床就睡觉的好习惯

睡觉前想象自己待在安静且愉悦的环境中,比如森林和海滩。睡前半个小时洗热水澡、泡脚或做面膜,放一首舒缓的音乐,拉上窗帘,降低室内光线亮度等。若躺在床上半个小时仍然没有睡着,不能强迫自己,不妨下床做放松的事,但不能玩手机或看电视。

早晨起不来该如何调节?

1、设置音乐闹钟

选择自己喜欢的音乐或节奏欢快的音乐当做起床铃声,这样能刺激大脑,使得人们快速清醒。

2、端坐二分钟

醒来后缓慢坐起,伸伸懒腰且端正坐二分钟左右,受到冷空气刺激后大脑变得清醒。醒来后可以玩5~10分钟的手机,看一看轻松又愉悦的内容。

3、喝杯温水

一般醒来后易出现口渴,不妨喝杯温水,不仅补充水分,稀释血液,而且也能让大脑清醒。但不能喝凉水,以免影响肠胃健康。

温馨提示

若因为工作因素而不得已上夜班或轮班倒,那么需保证一天的睡眠时间,至少睡够7~8个小时,白天在家休息时应拉上窗帘,使得睡眠环境黑暗且安静。适当的补充B族维生素,尤其是维生素B6、B12、烟碱酸以及叶酸等,不仅为身体提供能量,而且也能安定神经,舒缓焦虑和抑郁症。

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责任编辑:梦月