随着社会的飞速发展，人们的生活节奏正日益加快，各行各业也越来越“内卷”，无论是上班族还是学生党都感觉“压力山大”！虽说适当的压力会让人有危机意识，注重自我能力提升，提高工作效率。但压力太大可能会适得其反，让人产生消极、烦躁、焦虑、苦闷等心理。

日常生活中，人们有各种各样排解压力的方法，比如运动、旅行、“撸猫”等。然而，对于一部分工作繁忙又无法休假的工作党来说，最常使用的省时省力的办法就是狂吃美食了！好吃的食物能让人瞬间开心一些，但吃太多也真的会发胖啊！如果正在看文章的你习惯用吃来解决心理压力，不妨看看下面这个研究结果。

2022年，一篇发表在《分子精神病学》上的最新研究显示：每日多摄入发酵食物和膳食纤维食物，坚持4周，可以显著缓解精神压力。之所以能有这样的效果，可能与这些食物能调节肠道菌群、调节神经有关。

发酵食品中存在大量的益生素，其中一种就是γ-氨基丁酸（GABA），这种成分具有促进记忆、缓解疲劳等功能。肠道中的γ-氨基丁酸能激活人体内调节休息与消化功能的迷走神经。而迷走神经对身体和头脑起到镇静作用。市面上也有很多与γ-氨基丁酸成分相关的保健品，主要宣传其具有舒缓压力、促进睡眠的功效。富含膳食纤维的食物对调节肠道菌群也有很大帮助。

既然如此，我们就来看看这两类食品都有啥，又该怎么吃。

1.发酵食品

（1）蔬菜发酵制品：最常见的蔬菜发酵制品就是泡菜啦。爽口的泡菜是很多人的心头好。然而，泡菜的盐含量较高，别一次性吃太多！

很多人喜欢自制泡菜，那就需要控制好盐浓度和发酵时间。摄入盐过多不利于血压控制，时间掌握不好也会导致亚硝酸盐超标。有研究探索了低盐泡菜制作工艺，建议用4%的盐浓度，发酵30天，这样做成的泡菜质量最佳，对人体有益的乳酸菌占绝对优势。

此外，酸菜也属于发酵蔬菜，购买时要注意看营养成分表，选择钠含量相对较低的一款。

（2）奶类发酵制品：最常见的就是酸奶和奶酪。酸奶能抑制下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）的兴奋性，平稳情绪，减缓焦虑。而有焦虑情绪的人，HPA往往会过度兴奋。

选择酸奶时，最好选择低温酸奶，同时要看看包装上是否标注了益生菌的数量。尽量选择菌种数量相对高的酸奶，比如下图A款酸奶就比B款酸奶菌种数量高。

奶酪也含有活性乳酸菌，不仅对肠道健康有益，还能提高人体免疫力。建议选择低盐、钙含量较高、钠含量较低的奶酪，钙钠比＞1为宜，比如下图这款。

《中国居民膳食指南》建议一般人群每天奶和奶制品摄入300～500克，如果选择喝酸奶或吃奶酪，可按照同等量的蛋白质来换算，100克鲜牛奶相当于100克酸奶或10克奶酪，300克纯牛奶就相当于300克酸奶或30克奶酪。

（3）豆类发酵制品：常见的有纳豆、豆豉、味增、腐乳等，但它们的钠含量都比较高，吃的时候要注意减少烹调盐用量。

（4）发酵茶：红茶是人们常喝的发酵茶，包括工夫茶、小种红茶、祁门红茶等。冲泡红茶可以用沸水，能平衡咖啡因、茶多酚、茶氨酸等成分的溶出。有研究显示，在冲泡祁门红茶时，使用100℃的纯净水冲泡10分钟，能最大程度地发挥抗氧化作用，并且感官品质最佳。

2.富含膳食纤维的食物

（1）富含β葡聚糖的食物：推荐燕麦和青稞，可以用它们替换1/3～2/3的白米，提前一晚用清水浸泡，密封后冷藏，第二天做饭口感“Q弹”，超级好吃！

（2）富含果胶的食物：比如苹果、火龙果、山楂、番茄、胡萝卜、空心菜等。

（3）富含大豆低聚糖的食物：豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐竹等都是不错的选择。

（4）富含菊粉的食物：大蒜、蒲公英的花瓣、芦笋的嫩芽都是富含菊粉的食物。然而，食用过多菊粉可能会导致胀气或轻度腹泻。对于健康人群，天日按0.4克/千克体重来补充菊粉一般不易引起不良反应，比如体重为60千克的成年人，每天最多吃24克菊粉。

如果你感觉生活很累，“压力山大”，在及时调整心态的同时，不放也试试调整一下饮食吧，也许会有意想不到的收获呢！