今年的伏天从七月十一日开始,现在天气已经开启“上蒸下煮”模式,我们的精神和身体状态都会不同程度受影响,尤其在饮食方面,不少人会出现食欲不佳、消化道蠕动减弱等问题。由于出汗,体内矿物质的丢失也会增加。
因此,更需要我们在吃食上多加注意,既要做到营养均衡,又要保证各种营养素充足吸收,以维护健康、预防疾病。“冬练三九,夏练三伏”“冬病夏治”都是几千年来针对一年中最热时期的经验总结,反映了一种生活智慧。那么,三伏天来到,我们应该怎么从饮食方面做好夏日防暑攻略呢?
三伏天饮食原则 一次给您说明白
三伏天是一年中最热的时间,人体的代谢会出现改变,机体不能像常温下一样通过热辐射的方式散热,必须通过生理适应性改变,维持体温的相对恒定,这种改变会导致人体对某些营养素的特殊需求。比如随着汗液的排出,人体内的水分会大量流失,同时会大量的消耗身体中的水溶性维生素、含氮化合物、矿物质尤其是钠、钾、镁、钙,部分人还有铁的丢失。
如果没有科学饮食的话,这种生理适应性改变,就会引起一系列的问题,比如更容易中暑,出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。所以,三伏天更加注重合理饮食是有科学根据的。
高温环境下的营养原则
很多文章都在说三伏天应该多吃这个、少吃那个,落实到具体的饮食中确实让人有些容易混淆。其实,只要掌握了高温环境下的营养原则,就能轻松地按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。
1.合理搭配,能量充足
荤素搭配可以更好地保证充足的蛋白质来源,因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质,来源不足容易导致人体负氮平衡。
随着温度升高人体的代谢也会增加,主食的粗细搭配,可以让人更好地保证主食量,同时让膳食提供更多的维生素B族。三伏习俗中,“头伏饺子二伏面,三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。
另外,强调多瓜果,尤其是水分含量丰富的食物。
2.水分充足,以汤为主
高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质,因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水,每天必要的时候盐水补充。
除了日常增加饮水以外,一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人,还需要在两餐之间补充含盐饮料,氯化钠浓度控制在0.1%。当然,也要注意尽量清汤,不要太多油的汤。
足量饮水,少量多次。在三伏天,低身体活动水平成年人至少2000毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
3.增酸加苦,精心烹制
三伏天容易出现没食欲,增酸味、苦味,可以帮助改善食欲,促进消化,同时精致的摆盘、丰富的色彩,也会让进食更有滋味。
中医对于伏天饮食的建议
中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦。目的是增加人体对于高温的适应性,预防暑证,从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。
1.在高温下,人体出现电解质紊乱,容易出现心悸、心律不齐等问题,与中医提倡的养心其实是不谋而合的。
2.中医里提倡养心要吃咸味的食物,其实也是注重钠钾平衡。
3.中医提倡多酸多苦,一方面是认为可以帮助改善食欲,比如红色入心,如西红柿、山楂,另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。
4.中医认为要适当进补,增加富含蛋白质的食物。一些严重亚健康的人群或者疾病人群,因为身体的原因,对于食物的消化能力会更弱一些,因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补。不过这一点经常被误解为只能吃素,并且是缺少了豆类及其制品的素食。
5.减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率,这条建议是中医养生保健相对独有的。
不同种类的食物摄入量 应该如何增减?
1.主食的总量要根据环境温度适当增加一些。
当环境温度>30℃时,每增加1℃,能量相应增加0.5%。就是说比如平时吃100克主食,但是今天气温高于30℃,每增加1℃需要增加5克主食;如果是35℃了,那么就应该增加25克,主食总量就是125克。
2.保证每天都有蛋白质类食物。气温升高后食欲不好,有的人会不想吃动物性的食物,就要增加豆类及其制品,保证优质蛋白占蛋白质总量的一半及以上。
3.增加蔬菜、豆类、全谷物。如果出汗过多或者饮食受限,考虑通过维生素矿物质片补充。
安稳度过伏天的小技巧
1.除了饮水以外,可以增加红豆汤、绿豆汤、酸梅汤,会更解渴消暑。
2.食欲明显不佳的人为了防止消瘦,可以少食多餐。
3.用餐的时间可以适当调整,比如早餐时间可以适当提前一些,晚餐可以稍微推后一点,这样会因为温差比白天凉爽一些,食欲会稍微好一点。
夏季养生的“明星蔬菜”你会吃吗?
常言道“夏日吃苦,胜似进补”,苦瓜是夏天特有的保健菜,《本草纲目》中记载苦瓜可以除邪热,解劳乏,清心明目。从营养学的角度来看,苦瓜的营养价值也很不错。
吃苦瓜有助减肥、有利皮肤
苦瓜本身热量很低,为22kcal/100克,与白萝卜、茄子、番茄相似,食用苦瓜有利于控制总热量的摄入。
此外,苦瓜富含膳食纤维,吃了以后有很强的饱腹感,可以减少其他高热量食物的摄入,有利于控制体重。
此外,苦瓜富含维生素C,高达56毫克/100克,是柠檬的2.5倍。维生素C不仅可以维护人体的免疫功能,还对保护皮肤有利。如果经常吃维生素C含量比较高的蔬菜和水果,皮肤状态要更好。
苦瓜里的多肽-P、奎宁等成分,在一定程度上可以对皮肤细胞的健康起到一定维护作用。
三步选出好苦瓜
第一,看表皮。表皮上的颗粒越饱满,肉质越醇厚。颗粒小的,瓜肉会比较薄。
如果表皮上有比较密集的疙疙瘩瘩的颗粒,相比于表皮没有颗粒、相对光滑的苦瓜,通常要偏苦一些。
第二,掂分量。沉的比较好,如果很轻,里面容易空。
第三,看颜色。苦瓜颜色的深浅与苦味的强弱有关。颜色越深,苦味越重;苦味越重,奎宁的含量越高;奎宁的含量越高,保健效果要更好一些。选哪一种可以看大家的喜好。
凉拌、炒制皆相宜
如果凉拌,可以提前把苦瓜切成片,焯一下水,再放上自己喜欢的调味料,比如小米辣、蒜末、洋葱、香菜、芝麻、盐、橄榄油等,然后密封放在冰箱里冷藏半小时左右,这样冷藏后能够减弱部分苦味,也更清脆爽口。
如果熟吃,烹饪之前把苦瓜切片以后,放入沸水中焯一焯,也能除去苦味。
要注意,因为苦瓜的吸油能力很强,炒菜不要放太多油,否则不可避免地带来高能量的摄入。另外,苦瓜虽有一定营养价值,但也不要天天吃苦瓜,适量有益,过犹不及,不同蔬菜各有营养价值,还是要注意全面、均衡、适度。
从饮食角度聊聊“热射病”
今年入夏以来的连日高温天气让人们大呼吃不消,高温预警不断,关于热射病的病例时见报道,全国也出现了多起因高温而患热射病死亡的案例。但很多人还是没有采取更好的避暑措施,一方面思想上绝对不要轻视高温对人体健康的危害,另一方面就是一定要了解一些关于中暑方面的知识,学会避暑。伏天要避暑,心中要有数,今天就从饮食角度聊聊如何尽量预防热射病。
一旦发生热射病该怎样缓解?
热射病实际上就是最严重的中暑
热射病(HS)实际上就是最严重的中暑,是一种核心温度>40℃,伴有皮肤干燥灼热,以中枢神经系统功能障碍为主,易导致严重的生理功能紊乱,甚至死亡的季节性疾病。主要发生在炎热的夏季,与当地当日的温度、湿度以及从事的活动强度等因素有直接关联。
平时要加强锻炼,提高机体耐热能力,可以循序渐进地进行耐热适应训练。同时还需注意避免剧烈运动。
高危人群应禁饮含乙醇或大量糖分的饮料
主动观察尿液情况,较长时间无尿或尿液呈棕色、深黄色意味着脱水。每天预估液体消耗量,根据日常消耗情况,定时定量摄入液体。《中国居民膳食指南(2022)》推荐:成年男性每天饮水不低于1700ml,成年女性每天饮水不低于1500ml。以喝白水或茶水最为适宜,可预防性加入适量的糖和食盐,不可用饮料代替白水。
对热射病高危人群(如孕妇、产妇、婴幼儿、糖尿病人、老年人、患心脑血管疾病的人等等),应在保证足量饮水的前提下,禁饮含乙醇或大量糖分的饮料。
发生热射病后饮食需要注意什么?
1.适量补水,不可短时间快速超量饮水,水分的补充应始终遵循少量多次,每次补充的水分约300ml。
2.发生热射病后通常会没有胃口,再加上天气炎热,愈发想吃冷饮、冰镇西瓜、冰淇淋等。但需注意这些冰冷食物会直接刺激脾胃,致使肠胃出现不适,表现出腹痛、腹泻等症状。
3.发生热射病后消化能力会出现一定程度下降,摄入食物中的营养物质不易被吸收。因此,小编推荐在发生热射病后应以清淡口为主,切勿盲目进补,尽量选择助消化、易消化的食物,比如新鲜蔬菜水果、蛋类、豆制品、奶制品等。
除了饮食方面的注意事项,我们还应该在必须外出时仔细做好个人防晒,并尽量错开正午时段出行,减少热暴露的程度,尤其避免头部长时间太阳直接照射,减轻日射、热射引起身体的不适。外出衣物避免穿不透气或过多的衣服,建议首选宽松、轻便、浅色的衣服。同时也要保证睡眠。
预防热射病,饮食三个原则要牢记!
自古以来,中医就认为夏天存在“暑邪”是导致人生病的重要外在因素。以前没有空调、冰箱,但是人们也能安然度过,有一些养生保健智慧值得我们借鉴。在饮食方面,有三个重要的原则:
1.建议重视饮水,不要等口渴再喝水。除了饮水,可以喝一些淡茶、天然的蔬果汁、绿豆汤、红豆汤、酸梅汤、电解质饮料等,弥补大量出汗带来的体液流失。
2.建议每天测量体重,及时发现体重变化。如果体重在一天之内出现几斤的差异,就是提示身体可能出现了脱水。在身体脱水的状态下,中暑就容易发生。
3.建议均衡饮食,荤素搭配。可以多选择含水量大的瓜茄类,有意识地增加汤、粥、羹类。
饮食上,我们不仅可以做到物尽其用,还可以做出美味滋补佳肴。
推荐菜肴:西瓜翠衣排骨汤
我们可以将吃剩下的西瓜皮去掉最外层的表皮,留下中间的白色部分,切成块,将排骨洗净焯水后,跟西瓜皮一起炖成汤。这样的汤,清新爽口,鲜而不腻,补充水分的同时保证了优质蛋白的摄入。
另外,青萝卜水鸭汤、海米冬瓜汤、丝瓜豆腐汤或者丝瓜虾仁豆腐汤、山药鸡内金小米粥、荷叶粥也都是非常适合夏季防暑的美味。
夏季“食补”,注意这5点
1.吃的食物种类要多样
由于人体自身不能合成所需要的营养,因此所需要的营养素都是来自食物。不同的食物所含营养物质的种类和含量不同,没有任何一种天然的食物能满足人体所需的全部营养素。
只有多种食物组成的合理膳食才能满足人体对营养的需要。合理膳食不仅能满足基本的生理需要,还可以降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症等疾病的发病风险。
2.顿顿有蔬菜、天天吃水果
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源,这些微量营养素在维持机体健康,降低慢性疾病的发生风险等发挥着至关重要的作用。
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化合物。蔬菜水果吃得多可降低中风和冠心病的发病风险,以及心血管疾病的死亡风险。
蔬菜吃够量可以降低食管癌和结肠癌发病风险,多吃十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。
3.常吃藻类食物
除了我们日常所吃的蔬菜,在这里特别建议常吃些藻类食物,特别是海藻类食物或食品。
说起海藻,可能不少人对海藻类食物还不太了解,我们经常吃的海带、紫菜、裙带菜、石花菜等都属于海藻类。下面就科普一下关于海藻类食物的知识。
海藻类食物中含有丰富的营养物质,特别是矿物质,包括钠、钾、碘、铁、钙等。
由于生长的环境特别,因此,海藻类食物含有比陆地上植物更多种及多量的天然无机元素,是类胡萝卜素的天然生产者。这些营养素是人体必需的,有些营养素,如碘,其丰富的含量是海藻类食物中特有的。
海藻类食物除了能提供人体必需的营养素之外,还含有多种生物活性成分,包括海藻多糖、多酚和多种酶。这些生物活性物质具有抗氧化、增强免疫的作用,可以促进健康。
4.合理烹调,少油少盐
油盐过多,重口味,危害健康。因此,食物的烹调应以清淡为主,多用蒸煮炖,少用煎炸的方式进行烹调。
使用葱、姜、蒜、食醋等调味品,既可促进食欲又可促进消化。
5.喝够水
夏天一定要多喝水,建议选用白开水、茶水、柠檬水等不含糖或含糖量低的饮料,还可以喝一些绿豆汤、菜汤、鱼汤或鸡汤。